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Forme et tonus !
Rafraîchissant et léger, possédant une haute densité nutritionnelle, le kiwi est par excellence le fruit de la forme et du tonus. Il fournit un apport de sécurité en vitamine C un kiwi à lui seul permet de couvrir l'apport journalier conseillé : 80 mg), tout en apportant moins de 50 kcalories !
Il contribue aussi à la recharge minérale de l'organisme (notamment en potassium), et fournit des fibres efficaces pour lutter contre la paresse intestinale.
Pris au petit déjeuner ou lors d'une collation, servi à la fin d'un repas ou comme constituant d'un dessert, le kiwi s'intègre parfaitement à une alimentation que l'on veut tonique et légère.
Les principales caractéristiques du kiwi
Fruit d'une liane robuste et prolifique originaire de Chine, le kiwi fut d'abord appelé "groseille de Chine" lors de son introduction en Europe : sa pulpe acidulée rappelle en effet celle de la groseille à maquereau.
Son addition calorique est modérée : il fournit 47 kcalories (196 kJoules) aux 100 g, ce qui le situe au niveau du melon, de la clémentine ou de l'abricot.
Son énergie provient pour l'essentiel de ses glucides, qui représentent environ 10 % de l'ensemble de ses constituants. Il s'agit en majorité de fructose et de glucose, des sucres aisément assimilables et, pour une très faible part, de saccharose (qui se transforme d'ailleurs en sucres plus simples au cours de la maturation).
Les protéines ne dépassent pas 1,1 g aux 100 g, et sont surtout constituées d'acides aminés libres. Les lipides sont très peu abondants, comme dans la plupart des fruits frais (0,6 g aux 100 g) : on les trouve surtout dans les petites graines présentes dans la pulpe.
Les acides organiques (dont le taux varie de 0,9 à 1,2 g aux 100 g) donnent au kiwi sa saveur acidulée caractéristique. L'acide citrique arrive en tête, suivi par l'acide quinique, et l'acide malique (ce dernier étant beaucoup moins abondant que les précédents).
L'apport vitaminique du kiwi est dominé par la vitamine C, qui atteint le taux remarquable de 80 mg aux 100 g. Il s'agit d'une moyenne, certains kiwis pouvant en apporter jusqu'à 100 ou 130 mg, voire plus. Ce taux reste stable au fil du temps : dans le kiwi, la vitamine C est bien protégée par la peau du fruit (qui fait barrage vis-à-vis de l'oxygène de l'air) et par la présence des acides organiques.
Le kiwi fournit aussi une quantité appréciable de vitamine E : 3 mg aux 100 g. Cet apport est élevé, et insolite, puisque la plupart des aliments qui sont de bonnes sources de vitamine E sont riches en graisses (huiles végétales, certaines graines oléagineuses, avocat...). Mais il est probable qu'une bonne fraction de la vitamine E du kiwi est concentrée dans ses petites graines comestibles, elles-mêmes très riches en lipides. Le kiwi apporte un peu de provitamine A (0,05 mg aux 100 g), et un large éventail de vitamines du groupe B, en particulier de la vitamine B6 ou pyridoxine (qui joue un rôle important dans la synthèse des neuro-transmetteurs), et de la vitamine B9 ou acide folique (anti-anémique). Le kiwi renferme des minéraux variés (au total, plus de 700 mg aux 100 g).
Il fait partie des fruits bien pourvus en potassium (près de 300 mg pour 100 g). Sa densité potassique (teneur en potassium pour 100 kcalories) très élevée, elle est supérieure à 600 mg/100 kcalories : le kiwi surpasse ainsi la banane (430 mg de potassium/100 kcalories), pourtant réputée sur ce plan. Les taux de calcium (27 mg aux 100 g) et de magnésium (17 mg) sont relativement importants. De nombreux oligo-éléments sont présents, notamment le fer (0,4 mg aux 100 g), le cuivre (0,14 mg), le zinc (0,12 mg) et le manganèse (0,10 mg). Les fibres du kiwi sont abondantes (2,5 g aux 100 g) et bien réparties entre les fibres insolubles (cellulose, hémi-celluloses) qui représentent environ les 2/3 du total, et les fibres solubles (pectines) pour le reste. Elles stimulent efficacement et en douceur le fonctionnement intestinal.
Le kiwi renferme une enzyme spécifique : l'actinidine. Cette enzyme est une protéase, capable (comme la papaïne de la papaye, la ficine de la figue ou la broméline de l'ananas) de scinder les protéines en plus petites molécules. Elle est inactivée par la chaleur, et l'action du suc gastrique.
L'intérêt nutritionnel et diététique du kiwi
La sécurité vitamine C
Le premier atout nutritionnel du kiwi est incontestablement sa richesse en vitamine C : c'est un fruit qui en renferme davantage que les agrumes ! Avec un seul kiwi, d'un poids moyen de 110 à 120 g, soit 100 g épluché, on reçoit la totalité de l'apport nutritionnel conseillé chaque jour (80 mg pour l'adulte et l'adolescent, 50 à 60 mg pour l'enfant).
Le premier atout nutritionnel du kiwi est incontestablement sa richesse en vitamine C : c'est un fruit qui en renferme davantage que les agrumes ! Avec un seul kiwi, d'un poids moyen de 110 à 120 g, soit 100 g épluché, on reçoit la totalité de l'apport nutritionnel conseillé chaque jour (80 mg pour l'adulte et l'adolescent, 50 à 60 mg pour l'enfant).
En France, certains sujets ont un déficit d'apport en vitamine C : les personnes (souvent des hommes adultes, ou des adolescents) qui consomment très peu de crudités, fruits et légumes frais ; les fumeurs, dont le besoin en vitamine C est augmenté et atteint 120 mg par jour ; les personnes âgées, surtout celles vivant seules ou en institution ; les personnes prenant régulièrement certains médicaments (oestrogènes ou aspirine, par exemple) qui, administrés de façon prolongée, abaissent la teneur des tissus en vitamine C. Pour tous ces consommateurs, la consommation régulière d'un kiwi représente une solution commode et agréable permettant de garantir un apport de sécurité en vitamine C.
Un fruit à haute densité nutritionnelle
Selon une étude récente réalisée aux Etats-Unis (Lachance, 1997) sur les 27 fruits les plus couramment consommés, le kiwi est le fruit qui présente la plus forte densité en éléments nutritifs. Pour chaque fruit, l'indice "Daily Value" (DV) a été déterminé : il exprime la capacité du fruit à fournir les quantités journa-lières recommandées pour 9 éléments nutritifs essentiels (vitamine C, B1, B2, B3, B9, provitamine A, calcium, fer et protéines). C'est le kiwi arrive en tête : il est, parmi les fruits, le plus apte à satisfaire nos besoins nutritionnels.
Un autre indice calculé dans cette étude, l'indice CPN ("Calorie Per Nutrient") est également très favorable au kiwi. Il représente la quantité de calories nécessaires pour couvrir 1% de l'apport quotidien recommandé en nutriments. Un indice CPN bas est recherché : il signifie que l'aliment est capable de fournir beaucoup d'éléments nutritifs avec peu de calories. Le kiwi fait partie des 5 fruits ayant l'indice CPN le plus bas : il peut donc être très apprécié par des consommateurs soucieux à la fois de la qualité de leur alimentation, et de leur poids.
Pour la prévention Le kiwi est particulièrement riche en antioxydants, notamment en vitamine C et en vitamine E (des vitamines ayant une puissante activité antioxydante), ainsi qu'en polyphénols (davantage encore que le vin, selon un travail français non encore publié). Ces substances apportées conjointement agissent en synergie, ce qui renforce leur action. De ce fait, le kiwi fait partie des fruits ayant l'activité antioxydante la plus élevée (Wang, 1996).
On attribue aujourd'hui aux antioxydants présents dans les aliments de nombreux effets favorables pour la santé. Ils permettent notamment la neutralisation des radicaux libres, dont l'accumulation provoque le vieillissement cellulaire prématuré et peut favoriser les pathologies cardio-vasculaires et certains cancers.
Le kiwi renferme également de bonnes quantités de potassium et de fibres, des éléments qui, comme les facteurs antioxydants, ont été associés à une incidence réduite de certains cancers et maladies cardio-vasculaires.
D'autres substances présentes dans le kiwi, et qui restent à identifier très précisément, jouent probablement aussi un rôle bénéfique. En effet, on a pu mettre en évidence (Joyeux, 1991), avec le kiwi ou de l'extrait de kiwi, une action anti-cancérogène et antimutagène ; et avec le jus de kiwi, un effet inhibiteur de la nitrosation, une des étapes du processus de formation de nitrosamine cancérogène à partir des nitrates. Des recherches plus poussées doivent encore être faites dans ce domaine.
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